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ENTRENAMIENTO

 

Entrenamiento Inteligente

 Por Eduardo Chozas

Voy a intentar explicar de la forma más sencilla cómo y qué es lo que hay que entrenar para mejorar el rendimiento de un ciclista, para que cada uno seáis vuestro propio entrenador. Desde un profesional a un Cicloturista. Para mejorar y acercarte a tus objetivos debes de entrenar físicamente los mismos aspectos pero en diferentes pautas que se adapten a distancias e intensidades propias y aptas para cada persona:

  1. Mejora del sistema cardiovascular
  2. Mejora de la Fuerza
  3. Mejora de la Potencia
  4. Aumento de los depósitos energéticos
  5. Mejora de la técnica
  6. Mejora de la Biomecánica
  7. Aspectos psicológicos
Biomecanicamente hay que  ser lo más eficiente posible

Biomecanicamente hay que ser lo más eficiente posible

La  ejecución de la técnica y los factores psicológicos junto con la calidad del entrenamiento tienen una gran incidencia en el rendimiento.

Al final os adjunto un programa de 5 semanas de ejemplo que podéis utilizar para competir en júnior, en máster y para adquirir un gran nivel físico siendo cicloturista, los que no estéis comprendidos en este arco tendréis que agregar o quitar cantidad de volumen de trabajo en función del tiempo que necesitáis estar en la zona del umbral anaeróbico para alcanzar vuestros objetivos, el tiempo y la distancia es lo que marca las necesidades del volumen del trabajo a realizar.

En una competición de la categoría de júnior de 120 km y de 3 horas de duración, si analizamos la grabación del pulsómetro veremos que se está en zona de U. anaeróbico sobre 2 horas, por tanto, para superar con éxito una prueba de esas características se deberá entrenar algo más de 2 horas en esa intensidad.

Un ciclista profesional en una etapa de alta montaña con 4 puertos de 20 km y otras circunstancias de carrera llega a realizar hasta 4 horas cerca del U. Anaeróbico, debe de entrenar con gran calidad e intensidad más de 4 horas para superar con éxito sus objetivos, que no llegue vacío (con hipoglucemia) a la fase final.

Antes de comenzar a entrenar inteligentemente, después de unos 1000-2000 km de adaptación, debemos realizar una prueba de esfuerzo donde nos van a determinar los parámetros para entrenar correctamente, con este u otros sistemas de entrenamiento. Esta prueba nos da el estado de partida, fundamentalmente nos interesan los valores del umbral anaeróbico: las pulsaciones y la potencia que podemos mantener sin explotar. Los vatios y las pulsaciones del umbral anaeróbico se sitúan sobre el 80-90% de nuestra capacidad total según el estado de forma. Para los entrenadores, el U.A. es una unidad de medida, es la intensidad donde empezamos a entrar en deuda de oxigeno, es leve, en la sangre hay 4 milimoles/decilitro de ácido láctico, una sustancia que reciclamos convirtiéndola en combustible pero que nos llevaría a la muerte en caso de no consumir más oxigeno. Por ejemplo, en un ataque de asma, la insuficiencia respiratoria de la persona le llevaría a la muerte por de asfixia y la sustancia que se dispara es el ácido láctico. En la prueba de esfuerzo también se determinan las pulsaciones y la potencia máxima, pero lo que más nos interesa es el valor en pulsaciones del Umbral Anaeróbico porque el 60% del trabajo del entrenamiento de un ciclista se basa en entrenar sobre esta intensidad. Con el pulsómetro y con el medidor de potencia trabajaremos bastante para mantener esta intensidad.

1.- Trabajo para la mejora del sistema cardiovascular

Con este tipo de entrenamiento debemos realizar una gran base, son los cimientos de nuestro “edificio” que empezamos a construir y tardamos años en alcanzar una gran altura, ya que el trabajo se acumula de año en año, para poder acabar un Tour de Francia se necesita, por lo menos, una progresión de 10 años fisiológica y técnicamente hablando. Este trabajo es el más beneficioso para el organismo, con él conseguimos ampliar el sistema circulatorio, agrandar el corazón para que por cada latido llegue más alimento al músculo y salgan más rápido los residuos provocados por la combustión muscular. Se ensanchan las arterias y se crean capilares intramusculares, aumenta la masa muscular, en definitiva estamos aumentando la cilindrada de nuestro motor para que llegue más oxigeno desde los pulmones y más glucógeno con cada latido del corazón, además, también el retorno venoso aumenta para que los residuos sean expulsados por los pulmones a mayor velocidad. Al conseguir que este proceso se agilice, proporcionalmente aumentamos nuestro rendimiento. Como consecuencia vamos más deprisa y nos recuperamos más fácilmente.

A este tipo de trabajo lo vamos a llamar “L” y F”

«F» = Umbral Anaeróbico = 80-90%  

Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma con el 80-90% de la capacidad máxima total, en cuanto a la  intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 155-170 lat/min.

En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta, normalmente, se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10 pulsaciones y en llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una cadencia de pedaleo alta, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 – 10 pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”.

Ej. : 4R10’F/10′ S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico («F») con diez minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).

«L» = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 75% pulsaciones máximas

Este trabajo tiene una intensidad aproximada del 70% de nuestra capacidad máxima y entre 15 y 20 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico que llamaremos “F”. Si nuestras pulsaciones máximas son de 190, el trabajo se realizará sobre las 145 pulsaciones. Se pueden hacer series largas de 30′ a 1 h,  en las cuales se debe de aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Combinando la cadencia de pedaleo, con el desarrollo idóneo que proporcione la cadencia de ideal entre las 90-100 ped./min con un desarrollo más «duro» de lo habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto)

      Ej. : 3R30’L/30′ S (3 repeticiones de 30 minutos en «L» (15-20 pulsaciones por debajo de «F» y 30′ de recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)

Huella de la pisada, se ve como con cada pie se pisa diferente

Huella de la pisada, se ve como con cada pie se pisa diferente

2.- Trabajo para la mejora de la Fuerza

Para poder trabajar a intensidades del umbral anaeróbico “F” y superiores “T” debemos tener un buen tono muscular, para ello debemos desarrollar nuestro sistema principal de propulsión que son los músculos de las piernas con series cortas y al máximo de nuestra capacidad para que el músculo mejore su tono, aumente de volumen pero no excesivamente ya que en el ciclismo se debe de mantener siempre una cadencia alta de pedaleo, por ello en vez de hacer sentadillas en gimnasio realizaremos este trabajo en nuestra bicicleta con nuestra medida, en la angulación correcta y en la frecuencia apropiada para el ciclismo. En un gimnasio se hace muy lento y no se corresponde ni la frecuencia y ni las extensiones y flexiones musculares. Aunque en la temporada invernal cuando no montemos mucho en bici se puede hacer en el gimnasio o realizando multisaltos tipo ranas, pero ya lo veremos en otra entrega de la preparación general que será para el siguiente trimestre: noviembre, diciembre y enero coincidiendo con el invierno occidental donde la práctica ciclista es muy dura por el frío.

«Sp» = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular

            Este tipo de entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de fuerza/potencia en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).

Para ello se realizan series cortas progresivas hasta llegar al 100%  de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los  grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar, o no se alcance, una velocidad tan alta como incorporándote  de pié sobre la bicicleta.

Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5-10 segundos para ir llegando al 100% de la potencia en los últimos 10 segundos del trabajo. La recuperación debe de ser total, del tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos.

          En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente) para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada pedalada.

Ej. :   10R20″Sp/2’R (10 repeticiones de 20 segundos  de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).

 

3.- Trabajo para la mejora de la Potencia

Por último cuando ya tenemos una buena condición física que nos permite ir deprisa y recuperar bien, sintiéndonos en muy buena forma podemos adquirir ese puntito de gracia que ya nos hace casi estar al 100% de forma, pero amigos, con este trabajo hay que sufrir de lo lindo.

«T» = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 – 95 %

      En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10 y hasta 15 pulsaciones, casi llegando a límite de pulsaciones en la última parte. Se trata de mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado en forma progresiva, al principio solo 5 pulsaciones por encima de “F” y en la parte final todo lo que podamos. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto, incluso llegando a las 100 ped/min.  En cuesta, no se suele llevar tanta «agilidad» pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no «atrancarse».

     Ej. : 2R4’T/8′ S ( 2 repeticiones de 4 minutos «T» y 8 minutos suaves entre cada repetición); 3R3’T/6′ S; 3R2’T/4’S; 4 R 1′ T/3′ S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).

4.- Aumento de los depósitos energéticos

Como ya hemos comentado anteriormente, los depósitos de nuestra energía necesaria para una gran intensidad principalmente son los del glucógeno que con el oxigeno y otras sustancias que intervienen en el ciclo de Krebs (medio por el que el metabolismo de los seres vivos genera el Adenosín Trifosfato (ATP) necesario para el movimiento muscular: con 38 moleculas de ATP por una molécula de glucosa se generan 285.000 calorías en la secuencia de respiración celular y otras acciones de organismo). Además de la glucosa tenemos otras fuentes de energía como la grasa, pero este depósito que dura muchísimo, solo sirve para intensidades bajas. Cuando vamos despacio por el llano con pulsaciones bajas, solamente consumimos grasa. Según vamos aumentando el ritmo y nos acercamos a “F” (U. A.) se consumen los dos combustibles, gucosa y grasa proporcionalmente más glucosa cuanto más alta es la intensidad, por eso cuando nos da la pájara (hipogucemia, falta de glucosa) podemos seguir pero a un ritmo muy lento y ya con sensaciones raras que llegaría a la perdida del equilibrio y la muerte en el último extremo cuando no le llegase glucosa al cerebro.

Pues para ampliar los depósitos de glucosa solo tenemos que vaciarlos como consecuencia de nuestro trabajo, el organismo tiene la capacidad de reponerlos muy rápido, si ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura, etc. …) en las primeras 2 horas de haberlos vaciado, se siguen recuperando y agrandando si seguimos tomando más hidratos durante la merienda, cena y desayuno siguiente. En resumen como consecuencia de un vaciado completo, llegando a la hipogucemia y una alimentación rica en hidratos aumenta la capacidad de nuestro depósito de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. El proceso es ir realizando estos vaciados y llenados progresivamente, aumentando el tiempo de trabajo en la zona de trabajo “L” y “F” desde un 60% a un 80% de nuestra capacidad total. Así partiremos de una duración de 10 minutos, de una persona sedentaria, a 4 horas que le duran a un ciclista profesional bien entrenado. Tú solo debes ver cuánto tiempo necesitas ir en estas intensidades en función de tu categoría o para tus objetivos personales.

Trabajo de intensidad a relevos, ritmo de competición en zona del umbral anaeróbico

Trabajo de intensidad a relevos, ritmo de competición en zona del umbral anaeróbico

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE 5 SEMANAS

Esta tabla de entrenamiento es orientatíva para un mes con sus pautas y semana de recuperación, podrás aumentar en un 10% la cantidad y la cualidad de los ejercicios para el mes siguiente si la has completado sin problemas. Puedes realizar los trabajos aquí descritos, teniendo en cuenta que, cada persona es diferente, tiene un trabajo diferente y una recuperación diferente, en definitiva, lo que hay que tener claro es que hay que recuperar bien para seguir progresando, si necesitas una pauta más amplia de descanso tómala tu mismo, para eso vas a ser tu propio entrenador, igual que, si ves que puedes con más trabajo y te apetece hacerlo lo puedes realizar perfectamente.

Los lunes será el día natural de descanso, variará según nuestro calendario y motivos extraordinarios que surjan.

Los domingos  realizarás una salida de 120 km (4 horas)  con tu club o compañeros de entrenamiento puedes realizar una simulación de ritmo de competición durante 2 horas, puedes hacer relevos de 1 minuto entre los compañeros de salida, piques en montaña, etc. durante 2 de las 4 horas que dura el ejercicio.

Por las tardes es recomendable realizar ejercicios de elasticidad con rotaciones máximas incidiendo en las articulaciones de la cadera y de la espalda.

SEMANA 1

semana1

SEMANA 2

semana2

SEMANA 3

semana3

SEMANA 4

semana4

SEMANA 5

semana5


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